Vitamina B6: ecco tutte le sue attività essenziali per l'organismo, perché è importante assumerla in quantità sufficiente attraverso l'alimentazione o integratori e le principali fonti alimentari che aiutano a soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Che cos’è
Con il termine vitamina B6 si indica, in realtà, un gruppo di tre composti idrosolubili, comprendente piridossina, piridossale e piridossamina, che esplicano un'azione essenziale nel metabolismo umano, prendendo parte come coenzimi a vari processi:
trasformazione delle proteine e di diversi aminoacidi
formazione dei globuli rossi
metabolismo degli acidi grassi
produzione di energia a partire dai carboidrati (in particolare, dal glicogeno immagazzinato nelle cellule del fegato e dei muscoli).
La vitamina B6 è stata scoperta intorno al 1935 nel contesto delle ricerche sulla pellagra, una malattia che interessa soprattutto la pelle, l'apparato gastroenterico e il sistema nervoso centrale e periferico, diffusa nei secoli passati nelle classi sociali più povere a causa della scarsa nutrizione e, soprattutto, della mancanza di carne, latte, uova e altri cibi contenenti vitamine del gruppo B nella dieta, ossia :
vitamina B1 o tiamina
vitamina B2 o riboflavina
vitamina B3 o niacina
vitamina B6
vitamina B8 o biotina
vitamina B12 o combalamina.
Struttura chimica
La vitamina B6 è un piccolo composto idrosolubile, caratterizzato da una molecola ad anello esagonale costituito da 5 atomi di carbonio e un atomo di azoto, al quale sono legati quattro residui chimici laterali: due sempre uguali e due diversi a seconda che si tratti di piridossina, piridossale o piridossamina.
I due residui laterali differenzianti incidono sull'assorbimento, la biodisponibilità e il livello di attività della vitamina B6 e, quindi, sulla sua efficienza nel partecipare come coenzima alle reazioni metaboliche nelle quali è implicata.
I vegetali contengono principalmente piridossina, mentre i prodotti animali contengono soprattutto piridossale e piridossamina, caratterizzate da una migliore biodisponibilità.
In tutti i casi, la forma biologicamente attiva della vitamina B6 è quella fosforilata(piridossal-fosfato), ottenuta per aggiunta di un gruppo fosfato (PO4-3) a un atomo di carbonio dell'anello piridinico di base, attraverso una reazione enzimatica che si verifica nel fegato.
Assorbimento della vitamina B6
Benché l'esatto meccanismo resti da precisare, si ritiene che la vitamina B6 introdotta con l'alimentazione sia assorbita nel primo tratto dell'intestino tenue (digiuno prossimale), attraverso un processo di diffusione passiva.
Una volta all'interno delle cellule dell'epitelio intestinale, la vitamina B6 viene più volte fosforilata e defosforilata e, quindi, trasferita nel torrente circolatorio e trasportata fino al fegato. La vitamina B6 viene in parte sintetizzata anche dal microbiota del colon, ma questa quota non viene assorbita, se non in minima quantità.
Una volta penetrata nelle cellule epatiche, sempre per diffusione passiva, la vitamina B6 viene trasformata in coenzima attivo, il piridossal-fosfato, che in questa forma può supportare innumerevoli reazioni metaboliche essenziali.
Nel fegato, la vitamina B6 può essere immagazzinata in forma inattiva; il piridossale inattivo può essere liberato nel sangue per rifornire tutti i tessuti dell'organismo, che lo convertiranno nuovamente in forma attiva grazie alla presenza degli enzimi in grado di fosforilarlo, trasformandolo in piridossal-fosfato. Piridossina e piridossamina, al contrario, possono essere pienamente attivate soltanto all'interno del fegato.
L'80% del piridossale presente nel sangue è legato all'albumina (principale proteinaplasmatica), mentre il restante 20% si trova all'interno dei globuli rossi, legato all'emoglobina.
Funzioni, proprietà e benefici
La vitamina B6 è essenziale per l'integrità e il buon funzionamento del sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale) e periferico ed è indispensabile per la sintesi della serotonina, che insieme ad altri neurotrasmettitori contribuisce a regolare il tono dell’umore, il sonno, l'appetito, la memoria e le capacità di concentrazione.
Inoltre, la vitamina B6 contribuisce alla normale funzionalità del sistema immunitario (insieme allo zinco), alla riduzione di stanchezza e fatica (insieme al magnesio), alla regolazione dell’attività di molti ormoni e supporta la normale formazione dei globuli rossi, per cui potrebbe essere utile in alcune forme di anemia. È scientificamente confermata anche il suo contributo al normale metabolismo dell’omocisteina.
Fonti alimentari
La vitamina B6 è diffusa in modo pressoché ubiquitario in natura, sia nel regno animale sia in quello vegetale, ragion per cui è molto difficile non assumerne quantità sufficienti attraverso un'alimentazione mediamente equilibrata. Tuttavia, la quantità, la forma prevalente e la relativa biodisponibilità di vitamina B6 possono variare da alimento ad alimento in misura abbastanza significativa: quindi, la dose che effettivamente si riesce a introdurre nell'organismo e a utilizzare può differire molto in funzione delle scelte dietetiche.
Per assicurarsi un buon rifornimento quotidiano, è bene sapere che le migliori fonti naturali di vitamina B6 sono:
gli alimenti a base di carne di manzo, pollo o maiale
il pesce e crostacei (come tonno, salmone e gamberetti)
il fegato
i cereali integrali (frumento, riso ecc.) in qualunque forma (compresi quelli per la colazione)
le uova
il latte e i formaggi (importante fonte anche di calcio)
le patate
i cavolfiori
i fagiolini
i legumi (in particolare, ceci e lenticchie)
alcuni frutti tropicali (per esempio, avocado e banane)
il germe di grano
il lievito di birra
la frutta secca (nocciole, pistacchi ecc.).
Diversamente da altri micronutrienti essenziali, la vitamina B6 presenta il grosso vantaggio di essere stabile al calore, quindi non viene distrutta durante la preparazione dei cibi. Tuttavia, essendo idrosolubile, per evitare la dispersione della vitamina B6, è preferibile cuocere gli alimenti senza o in poca acqua e riutilizzare quella residua per preparare brodi o sughi.
La quantità di vitamina B6 presente negli alimenti è, inoltre, significativamente ridotta dall'esposizione alla luce (che la distrugge pressoché completamente nell'arco di poche ore) e ad agenti ossidanti (come l'ossigeno presente nell'atmosfera), nonché dal congelamento (che ne sottrae dal 3 al 77%) e dalla conservazione in scatola. Quindi, a prescindere dalle preferenze dietetiche, meglio optare il più possibile per cibi freschi, preparati e consumati al momento.
Carenza
La carenza di vitamina B6 è un fenomeno piuttosto raro, e gli studi non hanno evidenziato sintomi chiaramente riconducibili a tale stato in persone sane e non sotto peso, che seguono un regime alimentare equilibrato o, comunque, accettabile dal punto di vista nutrizionale, sul piano quantitativo e qualitativo.
Chi segue una dieta varia, comprensiva di alimenti di origine animale e vegetale, quindi, molto difficilmente potrà andare incontro a sintomi da carenza conclamata di vitamina B6.
Deficit relativi e generalmente asintomatici potrebbero, invece, derivare da:
regimi alimentari restrittivi, legati a scelte ideologiche (per esempio, dieta vegana) o imposti da allergie o intolleranze alimentari
la presenza di patologie croniche (per esempio, malassorbimento intestinale, malattie renali croniche o malfunzionamento degli enzimi coinvolti nel metabolismo della vitamina B6, in particolare l'acetil-transferasi)
l'abuso di alcolici
la necessità di assumere farmaci che riducono la biodisponibilità o l'attività della vitamina B6
il fumo di sigaretta.
Per esempio, sono stati registrati casi di carenza relativa di vitamina B6 durante il trattamento con farmaci antiepilettici e con alcuni farmaci utilizzati per la cura della tubercolosi (isoniazide, cicloserina), nonché in neonati nutriti con latte in polvere caratterizzato da una composizione sbilanciata di micronutrienti a causa di un processo di preparazione inadeguato. In questo secondo caso, il deficit di vitamina B6 (e probabilmente anche di altre sostanze) ha determinato la comparsa di manifestazioni neurologiche, comprese convulsioni, che sono scomparse dopo la reintegrazione della vitamina insufficiente.
Più in generale, informazioni sui possibili sintomi da carenza sono state ottenute in studi su volontari sani cui è stato somministrato un composto antagonista della vitamina B6. In questo caso, è stata osservata la comparsa di depressione, nausea e vomito, dermatite, lesioni delle mucose, glossite e cheilosi (ossia disidratazione e taglietti ai bordi delle labbra) e neuropatie periferiche.
Inoltre, condizioni di deficit parziale di vitamina B6 si riscontrano spesso in associazione a deficit più o meno significativi di acido folico (vitamina B9) e di vitamina B12 (cobalamina).
Se vuoi saperne di più sulle carenze vitaminiche leggi questa scheda.
Dosi consigliate
Come per tutte le altre vitamine e gran parte dei sali minerali, anche per la vitamina B6 è stato definito un quantitativo minimo che deve essere assunto quotidianamente per assicurare il corretto svolgimento di tutte le reazioni fisiologiche fondamentali che coinvolgono il piridossal-fosfato e garantire, così, salute e benessere dell'organismo.
In particolare, in base a quanto stabilito dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), il livello di assunzione raccomandato (LARN) per la vitamina B6 corrisponde a:
Lattanti
6-12 mesi
0,4 mg/die
Bambini-adolescenti
1-3 anni
0,5 mg/die
4-6 anni
0,6 mg/die
7-10 anni
0,9 mg/die
11-14 anni
1,2 mg/die
15-17 anni
1,3 mg/die
Adulti
18-59 anni
1,3 mg/die
Maschi
> 60 anni
1,7 mg/die
Donne
> 60 anni 1,5 mg/die
In gravidanza
1,9 mg/die
In allattamento
2,0 mg/die
Possibili variazioni transitorie o croniche del fabbisogno giornaliero di vitamina B6 (aumento o diminuzione) possono dipendere dalla presenza di specifiche malattie o dalla necessità di assumere particolari farmaci. Per questa ragione, chiunque soffra di una qualunque patologia o stia assumendo terapie farmacologiche è bene che chieda l'opinione del medico prima di assumere integratori di vitamina B6.
In particolare, è bene sapere la vitamina B6 può interferire con l'attività di farmaci che deprimono il sistema nervoso centrale (barbiturici) e antiepilettici, levodopa (utilizzata per il trattamento della malattia di Parkinson) e alcuni tipi di chemioterapia (in particolare, i regimi che comprendono cisplatino).
La diagnosi di carenza di vitamina B6, sospettata sulla base dei sintomi clinici caratteristici (apatia e debolezza fisica e mentale, insonnia, irritabilità, depressione, spasmi muscolari, ritenzione idrica e disturbi del sistema nervoso centrale e periferico) in persone con specifici fattori di rischio, viene confermata dal dosaggio della vitamina B6 nel sangue dopo un normale prelievo.
Sovradosaggio
Sintomi di sovradosaggio di vitamina B6 sono stati riscontrati per livelli di assunzione giornaliera molto elevati, dell'ordine di 50 mg al giorno, di gran lunga superiori al fabbisogno giornaliero di adulti e bambini e non raggiungibili né attraverso la comune alimentazione né con un corretto uso degli integratori disponibili in commercio.
Nei rari casi in cui sono stati riscontrati, dopo un evidente abuso di vitamina B6, i principali sintomi di sovradosaggio sono stati:
disturbi e danni al sistema nervoso centrale e, soprattutto, periferico (per esempio, neuropatia sensoriale periferica, perdita di controllo muscolare, intorpidimento)
disturbi gastrointestinali
fotosensibilizzazione.
Fonti alimentari
Le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti di frequente consumo, ma soprattutto in quelli di origine animale. In particolare:| Vitamina del gruppo B | Fonti alimentari |
|---|---|
| B1 | Carne di maiale, cuore, rene, fegato, cervello, prosciutto |
| B2 | Fegato, latte e derivati |
| B3 | Interiora, carne di tacchino |
| B5 | Lievito di birra |
| B6 | Carne, interiora, pesce (salmone e sardine) |
| B8 | Fegato, reni, tuorlo d'uovo, latte, formaggi |
| B9 | Foglie dei vegetali verdi, lievito di birra, fegato e altre interiora |
| B12 | Solo alimenti di origine animale (fegato, carne, pesce, latte, latticini e formaggi) |
Piante medicinali ed integratori utili contro la Fibromialgia
Rosa canina, tilia tormentosa, Ribes nero, Valeriana, salice bianco, Passiflora, Melissa, Camomilla, Artiglio del diavolo, escolzia.
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